Kategori: Träningsbloggen

Tbilisi. Jag har börjat förbereda mig för VM i undanflykter. Jag har inte tränat ett bittersta dugg sen slutet av september, men å andra sidan har jag nästan dagligen konsumerat rätt så midjemåttsfrämjande georgiska ostpajer. Byxorna har börjat krympa i garderoben, underligt nog.

Hursomhelst: här kommer mina bidrag till undanflykts-VM:

Tbilisi är inte en idealisk stad för löpträning, åtminstone inte där jag bor. Inga trottoarer, ursinnig trafik och avgaser som gör att det antagligen skulle vara direkt skadligt för hälsan att springa omkring. Folk röker nästan mangrant, eftersom man då åtminstone andas in genom ett filter.

De två gymmen i den här miljonstaden är svindyra. Kostar ungefär 2000 spänn i månaden att gå på gym, åtminstone om man inte är beredd att gå på mördar-gym med gratis våld och stereoider.

De träningsmaskiner som finns till salu är antingen av alldeles för låg kvalitet, eller för hög. Att hitta olika träningsmaskiner är inte så svårt, men de har som regel en stark känsla av att vara oerhört made in China eller, tvärtom, uttänkta av schweiziska klockfabriker, formgivna av italienska designrar och avsedda för tokrika oligarker.

Men så köp ett hopprep då, kan man kanske invända. Men jag har för lågt i taket…

Okej, vad tror ni? Har jag chans på en pallplats?

Så. Drygt en vecka har gått sedan jag avbröt mitt nästan tre månader långa uppehåll från träningen, och nu börjar springandet fungera igen. Första veckan hade jag en ruskig träningsvärk, men efter lite vila över helgen så var värken borta. Den här veckan har jag kunnat springa som förr, nästan. Och lite fortare går det också. Första rundan efter uppehållet tog mer än en timme. På en vecka har jag kortat tiden med nästan tio minuter på nio kilometer. Det är skönt när man har medgång.

Ha! Jag orkar fortfarande springa hela rundan, fast jag inte rört mig ur fläcken sen i juni. Det är marigt att hinna med att springa under sommaren, men nu kommer den behagliga hösten-vintern-våren, och då kan man springa hur mycket som helst. I dag sprang jag som sagt för första gången på mycket länge, och det var jobbigt och det gick långsamt, men det gick. Ner gick jag lite också. Innan jag sprang ut så vägde jag 94 kilo, efter rundan vägde jag 92,8. Det borde betyda att jag är tillbaka i ca 70 om tre veckor, ungefär. Då kan jag ha mina kostymer från gymnasiet igen: blå manchesterkostymer med breeeda slag. Det är säkert tokinne.
Och det där med skogen: jag ser faktiskt inte skogen när jag tränar, för jag har inte glasögonena på. De blir alldeles för immiga, så då skulle jag inte se längre än till insidan av glasögonena, och att springa tio kilometer helt i blindo låter sig inte göras när det är så pass mycket folk i spåret. Å andra sidan springer ju alla andra mycket snabbare än jag, så jag riskerar ju inte att springa in i någon bakifrån. I dag sprang jag ca nio km på imponerande 61,5. Det är inte många som klarar att springa nio kilometer så långsamt utan att gå vissa sträckor. Men jag sprang minsann hela vägen.
Sedan åt jag svamp och potatis. Fast ur en annan skog. Potatisarna vet jag faktiskt inte ens vilket land de kom i från: kanske Potatislandet.
Men jag känner att jag har saknat trams, när jag skriver så här mycket strunt. Jag har nog varit lite i överkant seriös ett tag. Så nu har jag träningsverk.

Det är ändå rätt trevligt när det töar och blir vår och torrt i spåret. Min vanliga mil byter färg. Det gröna skimret känns inspirerande, och än har inte björksnuvan slagit till. Snart kan jag börja springa i kortbyxor och utan jacka.

Det är svårt att tycka om att springa, och därför är det viktigt att se till att man maximerar det rutinmässiga i löprundan. När jag började sprang jag alltid vid fyratiden. Det blev en del av en rutin. Jag tillät mig inte vänta på att känna mig sugen på att träna – för det skulle jag ju aldrig bli. Fyra: då var det spring-time.
Ett tag sprang jag före frukost. Nu springer jag som regel vid sextiden på kvällen. Jag klarar bara av att göra fruktansvärt tråkiga uppgifter – som löpträning – om jag reducerar dem till trista rutiner. Som att borsta tänderna: hur kul är det att borsta tänderna? Men det hör till morgonrutinerna, och det blir gjort. Och det är behagligt att ha rena tänder.
Jag tycker att träningen fungerar som ett slags övergång från en verksamhet till en annan. Man markerar att arbetsdagen är slut – tränar – och så kan man sitta och slöa i soffan. Eller att natten är över – man tränar – och så käkar man frukost och går till jobbet.
Det viktiga är att man kommer ut. Ja, nu ska jag bara träna, sen kan jag sitta och titta på TV. Kanske, för att motivera sig, kan man fundera ut någon belöning åt sig själv. Kanske inte en stor gräddtårta eller en familjepåse chips, men något annat.
Något man tycker om och trivs med. Kanske kan man ta en liten avkopplande paus efter rundan: lyssna på musik en stund medan man svalnar.

Okej. Skorna är inköpta, liksom bekväma träningskläder. Hälsan är kollad, och du har hittat en bra runda. Du har klart för dig att det inte kommer att vara njutbart där ute, men du förstår att det är bra för dig. Nu är det bara att springa.

Jag rekommenderar en ganska kort bana. Är du oträndad lär du få svårt att orka springa flera kilometer helt utan alla förberedelser. Den första runda jag sprang var på 1,3 kilometer: inne på den svenska basen Camp Victoria utanför Pristina i Kosovo. Jag gjorde två rundor. Ett par avsnitt gick jag, eftersom jag inte orkade springa så långt.

Det är absolut inget fel med att gå en stund, men försök gärna hålla ett visst tempo på gången. Det kan vara bra att du börjar rundan med att gå, men försök i så fall att gå raskt, så att du börjar svettas och pulsen kommer igång. När du känner att du är varm: sätt igång och spring. Spring så länge du orkar. Försök inte rusa som en galning, utan försök hitta ett bra löptempo. Lagom fort. Du känner nog rätt väl själv hur fort du tycker det är skönt att springa.

Du kommer antagligen att börja flämta och spotta ganska snart, och varenda cell i kroppen kommer att banka i väggarna och ropa ”HALLÅ!!! Sluta!!! Vad fan håller du på med???” Var inte rädd. Visa de mesiga muskelcellerna att det är du som bestämmer!

Jag bestämde mig redan under första rundan att inte gå i uppförsbackarna. Nerför – okej, på platt mark – okej. Men uppför skulle jag fan springa. Det kändes viktigt – för mig – att markera att jag orkade. Och när jag sedan, efter två–tre veckor, ville testa om jag orkade springa hela sträckan så visste jag ju att jag klarade de jobbiga bitarna. Steget från att gå delar av rundan till att springa hela blev inte så långt.

Första dagarna hade jag en hysterisk träningsvärk. Den smög sig fram efter ett par timmar, och jag fick liksom tippa mig ut ur sängen på morgonen. Jag kände mig som om en ko hade tuggat på mig hela natten. Och det var en träningsvärk orsakad av mindre än tre kilometers måttlig löpning. Jag gick ungefär som Frankensteins monster.

Underligt nog övertygade jag mig om att jag skulle ut i spåret igen. Kanske förstod jag instinktivt att jag, om jag skulle ge upp nu, aldrig skulle fortsätta springa. Och det underliga var, att efter ungefär en tio steg så släppte träningsvärken. Efter det gjorde det inte ett dugg ont. Förrän senare samma kväll. Ahhgh.

Men jag gav mig ut igen, den tredje dagen. Samma effekt. Inget ont när jag sprang, skitont efteråt. Jag sprang (och gick) fem dagar i sträck – 2,6 km varje dag. En enformig slinga innanför murarna på campen. Jag låtsades att jag var en fånge i ett fängelse, dömd oskyldigt för ett skändligt brott, och nu var jag tvungen att hålla mig i form för att kunna fly, hämnas och få upprättelse.

Lördag–söndag sprang jag inte.

På måndagen märkte jag att jag inte gick som Frankensteins monster längre. Och på kvällen fick jag känna efter för att märka träningsvärken. Jag hade vunnit över de sura muskelcellerna. Ha!

Alltså: du kommer att ha mycket lite njutning av dina första veckor i spåret, men du kommer förbluffande snabbt att slippa värken. Du kommer att vara svettig och trött och kanske kommer du att få skavsår och det kan mycket väl tänkas att du kommer att känna av knän och rygg. Men försök envisas. Det kommer inget knark, men du behöver det här.

Det fiffiga med löpträning är att man kan sätta igång utan större förberedelser. Men lite bör man nog ändå ha gjort.

1. Hälsokoll. Är man totalt otränad kan det vara idé att göra en hälsokoll, i synnerhet om man är rejält överviktig eller äldre än 45-50. Eller både och. Har man vanskött sin kropp i decennier finns det risk att man drar på sig skador om man plötsligt kastar sig ut i hård, fysisk träning.

2. Reka ett spår. Man behöver inte absolut springa i ett officiellt löpspår om man inte, som jag, har ett tvåhundra meter från porten. Det går bra att springa precis var som helst. Det är väl egentligen i första hand trafiken som begränsar möjligheterna. Det är obekvämt att springa bland bilar och även bland en massa folk. Gågatan första lördagen efter lön är ingen bra löpmiljö. Jag tycker att en ganska kort slinga är bra att börja med. Löpspåret där jag bor är 1,9 km långt – det är en ganska bra nybörjardistans. Spåret är upplyst och ganska hyfsat bekvämt. Men jag tycker att det är bra att börja med att gå spåret till att börja med, så att man blir säker på hur rundan ser ut. Det är inget roligt om man ger sig ut på sin första runda, och så tar man fel väg någonstans och hamnar på ett 12-kilometersspår.
Vill man springa i stan gäller ju samma sak: vet man var man ska svänga blir allt enklare.

3. Köpa utrustning. Skor. Den enda utrustning man inte kan vara utan är skorna. Egentligen kan man springa i jeans och skjorta om man har lust – det blir tungt och obevämt och ser dumt ut, men det går och är knappast skadligt. Men dåliga skor kan orsaka riktiga skador. Redan ganska bra skor kan orsaka skador. Skorna ska vara mycket bra. Väl utprovade för just dina fötter och ditt sätt att springa. Det är absolut inte värt att snåla på skorna. Gå till en löparbutik – det finns ett par olika kedjor. Även om butikspersonalen kan vara plågsamt lika hurtbullar – slanka och vältränade och iklädda träningskläder – så är de nästan alltid ödmjuka och duktiga.
I sådana butiker får man ofta provspringa på ett löpband. Då ser personalen hur man sätter ner fötterna, och kan avgöra om man behöver speciellt stöd. De mäter och kontrollerar foten och ser hur den är formad. Sedan får man prova skor. Och här är det ju omöjligt för personalen att avgöra om skon känns bra för dig. Kläm och känn, gå runt, provspring lite till på bandet. Konstra och fråga. Ta tid på dig. Kan du, undvik att gå till butiken på en lördag. Det är så väldigt mycket värt att ha god tid på sig när man köper skorna. Jag har personligen väldigt olika storlek på höger och vänster fot, och när jag köpt mina första träningsskor upptäckte jag under första löprundan att högerfoten var trång. Så pass att jag fick ont i tårna. Butiken hjälpte till med att tänja ut skon lite, så det blev bättre, men helt bra blev det inte.

Annan utrustning. Jag har två par kortbyxor som jag växlar emellan och ett bra träningsställ. En tröja som transporterar bort svetten och en varm tröja när jag springen på vintern. En fjompig liten mössa och handskar. Allt det här är inte alls lika viktigt som skorna, men vill man springa på vintern måste man tänka en del på hur man kläder sig. Att springa i en vanlig t-shirt går bra, men bomull är fuktabsorberande. Svetten sugs upp och stannar kvar i tröjan. Den blir dels tung, och dels kall. På sommaren spelar det inte så stor roll, men på vintern.

Nåja. Är man frisk, har man skaffat ett par skor och hittat en lämplig runda – då är det bara att börja springa.

Allt utgår från att det är nyttigt och viktigt att röra på sig. Det finns massor med sätt att träna, och löprträning är en ganska enformig och jobbig sorts träning. Jag har hört folk säga att det är ingen mening att försöka börja springa om man inte har sprungit hela livet. Ändå skulle jag nog vilja säga att löpträning är idealisk för alla som haft svårt att komma igång.

1. Det behövs absolut inga förberedelser. Vem som helst kan börja springa när som helst. Det är bara att sätta igång. Man behöver inte lära sig något, och det krävs nästan ingen utrustning.

2. Det är en ganska mångsidig träningsform. Många olika delar av kroppen utsätts.

3. Det är en ganska skonsam träningsform. Kroppen är designad för att springa, och löpsteget är ett naturligt sätt att röra sig. Belastningen på en otränad kropp blir ganska rimlig.

4. Det finns ställen att springa på precis överallt: antingen i riktiga löpspår eller runt på stan eller på löpband på gym.

5. Det är lätt att hitta sin egen typ av löpning: uthållighet eller snabbhet. Ofta eller länge.

6. Man kan välja hur man vill träna – ensam eller i grupp.

7. Det är lätt att märka framstegen i början.

8. Det sätter fart på tänkandet. Det finns kopplingar mellan löpning och kreativitet. Det är båda verksamheter som styrs av höger hjärnhalva. Att det är enformigt att springa sätter fart på hjärnverksamheten.

Det finns vidare massor med fysiologiska och nyttiga skäl till löpning, men det jag tycker är viktigast vid det här laget är tillgängligheten och mångsidigheten. Det är lätt att börja att springa, och det är lätt att variera träningen. Så – därför löpning!